عناوین مباحث

قلب چه شکلی است و چگونه کار میکند

واقعیت هایی درباره قلب

عوامل خطر بیماری قلبی

سایر عوامل موثر بر بیماری قلبی

ارزیابی خطر بیماری قلبی

مراقبت از خود

برنامه عملی  برای داشتن قلب سالم

تغذیه سالم

چگونه به وزن مطلوب برسیم

برنامه ریزی برای فعالیت بدنی

ترک سیگار

بیماران قلبی چه باید انجام دهند

برخورد با اولین سکته قلبی

تغذیه سالم

سلامت قلب ارتباط زیادی با غذایی که می خورید دارد. توصیه های زیر برای سلامت قلب شما مفید است:

• هر روز  از انواع مختلفی از دانه ها به خصوص غلات کامل استفاده کنید.
• روزانه از انواع میوه و سبزی استفاده کنید.
• از رژیمی استفاده کنید که کلسترول و چربی اشباع کم  و به طور کلی چربی حد متوسطی داشته یاشد.
• نوشیدنیها و غذاهایی را انتخاب کنید که حد متوسطی قند داشته باشد.
• غذاها را کم نمک طبخ کنید.
• وزن خود را در محدوده طبیعی نگاه دارید.
• هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.
• غذاها را سالم نگاهداری کنید.
• نسبت مواد غذایی را بر اساس هرم غذایی انتخاب کنید.
• در مورد وزن و فعالیت بدنی در بخشهای بعدی صحبت شده است.

هرم غذایی

آیا میدانید هرم غذایی چیست؟ بدن ما برای سلامت خود احتیاج به غذاهای مختلفی دارد. میزان مصرف این مواد غذایی متفاوت است. لازم است برخی بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند. متخصصان تغذیه برای اینکه این موضوع را به بهترین شکل نمایش دهند از هرم تغذیه استفاده میکنند. هرم تغذیه به چند طبقه تقسیم شده و در هر طبقه گروهی از مواد غذایی وجود دارد. از پایین به بالا میزان مطلوب مصرف مواد غذایی کاهش می یابد. بطور مثال برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشیم میزان زیادی از مواد غذایی نظیر نان و برنج احتیاج داریم در حالی که روغنها و چربی که در طبقه فوقانی هرم هستند به ما نشان میدهند که باید به مقدار کم مصرف شوند.

یک هرم غذایی برای نمونه در زیر نشان داده شده است. از آن برای انتخاب انواع مختلف غذای سالم و تدارک برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

اگر فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید لازم است تغییرات دیگری در رژیم پیشنهادی  اولیه بدهید. برای ایجاد تغییرات، ممکن است نیاز به مشاوره با یک متخصص تغذیه داشته باشید. متخصص تغذیه می تواند در مورد غذاهایی که مناسب شماست، تعیین سطح کالری مواد غذایی، انتخاب غذا و تهیه لیست غذا شما را کمک کند. متخصص تغذیه می تواند پیشرفت شما را پیگیری کند و شما را برای ادامه رژیم تشویق کند. در مورد نحوه ارجاع به یک متخصص تغذیه از پزشکتان سوال کنید.

چند رژیم غذایی برای کسانی که فشار خون یا کلسترول بالا دارند

رژیم "کفات"  (کنترل فشار خون از راه تغذیه)

اگر فشار خونتان بالا یا نزدیک به بالا ست بایستی از یک برنامه غذایی معروف به "کفات" پیروی کنید. "کفات" مخفف "کنترل فشار خون از را ه تغذیه " است و برمصرف سبزیجات، غلات و لبنیات کم چرب  تأکید دارد.

این برنامه غذایی غنی از منیزیوم، پتاسیم، کلسیم، پروتئین و الیاف غذایی است. اما کلسترول و چربی آن به خصوص چربی اشباع شده (جامد) آن کم است. در این برنامه مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات و نوشابه های قند دار محدود است.

یک مطالعه بزرگ در مورد این برنامه نشان داده است که این رژیم غذایی در کنترل فشار خون موثر است. در مطالعه دیگری، بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی دیده شد که از رژیم "کفات" پیروی می کردند و سدیم غذایشان را بسیار محدود کردند. (نمک یا همان کلرید سدیم و سایر اشکال سدیم در بسیاری از غذاهای آماده وجود دارد. بعلاوه در حین پخت یا هنگام صرف غذا هم استفاده می شود.) مطالعه فوق نشان داد هرچه سدیم غذای افراد کمتر باشد، فشار خون آنها بیشتر کاهش می یابد.

در مورد رژیم کفات و نحوه کاهش نمک غذا در مطالب بعدی توضیح میدهیم.

رژیم "کفات" برای افرادی که فشار خون بالا یا نزدیک به بالا دارند تهیه شده است، ولیکن برای سایر افراد هم قابل استفاده است. بنابراین می توانید در کل خانواده از آن استفاده کنید. وقتی افرادی که فشار خون طبیعی دارند از این برنامه غذایی پیروی می کنند، خصوصا وقتی سدیم بسیار کمی مصرف می کنند، خطر ابتلا به فشار خون در آنها کم می شود.

رژیم "کفات"

رژیم کفات که در جدول زیر نمایش داده شده است بر اساس دریافت 2000 کالری در روز تنظیم شده است. برحسب اینکه شما به چه میزان کالری در روز نیاز دارید، واحد های هر یک از گروههای غذایی  در لیست زیر ممکن است تغییر کند.

*  اندازه واحد ها بین نصف تا 4/1 فنجان تغییر می کند با بر چسب غذایی محصول غذایی چک کنید.

کاهش سدیم و نمک غذا

کم کردن نمک و سایر انواع سدیم فشار خون بالا را پیشگیری وکنترل می کند. سعی کنید روزانه بیش از 2400 میلیگرم  سدیم مصرف نکنید. و اگر می توانید کمتر از 1500 میلیگرم مصرف کنید(2400 میلیگرم سدیم معادل یک قاشق چایخوری نمک و 1500 میلیگرم سدیم معادل 3/1 قاشق چایخوری نمک است.)

در اینجا به برخی نکات لازم برای محدود کردن دریافت نمک و سدیم اشاره شده است:

·        از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده نمک نزده استفاده کنید.

·    هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی، ادویه، لیمو ترش تازه یا سرکه خوش طعم کنید. سعی کنید در این زمینه خلاق باشید.

·        هنگام صرف غذا از نمک پاش استفاده نکنید، به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.

·        از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا عمل آوری شده اسفاده کنید.

·        غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم آن خارج شود.

چه موارد دیگری بر فشار خون تأثیر می کند؟

گزارش شده که شماری از مواد غذایی و برخی عوامل دیگر می توانند بر فشار خون تأثیر کنند. نتایج آخرین تحقیقات انجام شده در زیر آورده شده است:

پتاسیم:

پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند.بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی منابع خوبی برای پتاسیم هستند.

کلسیم و منیزیوم:

این مواد مغذی می توانند به پیشگیری از فشار خون و همینطور به بهبود سلامتی از راههای دیگر کمک کنند. لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند، در حالیکه منیزیوم در بسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.

پیاز و سیر

این مواد غذایی بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزینهای خوبی برای چاشنی های نمکی هستند و اغلب اوقات در دسترس هستند.

قهوه و چایی

قهوه وچایی فشار خون را بطور موقت افزایش میدهند بنابراین نیازی به محدود کردن مصرف آنها برای پیشگیری و کنترل فشار خون ندارید.

استرس:

استرس باعث افزایش موقت فشار خون می شود و احتمال دارد با بیماری فشار خون بالا هم مرتبط باشد. اما اثرات دراز مدت استرس هنوز مشخص نشده است. بعلاوه به نظر نمی رسد برنامه هایی که برای کنترل استرس به کار می روند در پیشگیری از فشار خون بالا موثر باشند. اما به هر حال این برنامه ها می توانند از پرخوری (ناشی از استرس ) جلوگیری کنند.

کلسترول بالا و برنامه "تدشیز"

یك روش درمانی مهم "تدشیز" نام دارد. تدشیز مخفف تغییرات درمانی در شیوه زندگی است. این برنامه دارای فعالیت بدنی بیشتر، کنترل وزن، چربی اشباع (جامد) کم و رژیمی است که کلسترول بد(LDL) را کم می کند. با پیروی از این برنامه احتمال بیماری قلبی، حمله مجدد قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی کم می شود.

تغذیه به روش "تدشیز"

اگر کلسترول بد شما(LDL) بیشتر از حد طبیعی است بایستی فورا برنامه غذایی "تدشیز" را آغاز کنید. رژیم "تدشیز" در کاهش کلسترول بد و کاهش احتمال بیماری قلبی کمک کننده است. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید نیز این برنامه احتمال سکته قلبی مجدد و سایر مشکلات قلبی را کم می کند.

در رژیم "تدشیز" باید به روش زیر عمل کنید:

• کمتر از %7 کالری روزانه تان را از چربی اشباع تأمین کنید. کاهش چربی اشباع مهمترین تغییر غذایی در جهت کاهش کلسترول است.
• روزانه کمتر از 200 میلی گرم کلسترول مصرف کنید.
• کالری روزانه خود را طوری تنظیم کنید که در وزن طبیعی باقی بمانید.

اگر کلسترول LDL شما همچنان بالا بماند و به روش "تدشیز" کاهش نیابد، به کمک پزشک و متخصص تغذیه احتیاج خواهید داشت. در این صورت احتمالا نیاز به استفاده از داروهای کم کننده کلسترول در کنار رژیم "تدشیز" دارید. فراموش نکنید که حتی در صورت مصرف دارو برای کاهش کلسترول به رژیم درمانی تدشیز احتیاج دارید.

غذا را با محدودیت چربی اشباع طبخ کنید.

اگرچه ممکن است آماده سازی یک غذایی سالم زحمت بیشتری داشته باشد، فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. در زیر برخی نکاتی که برای کاهش چربی اشباع و کلسترول لازم اند آورده شده است. رعایت این نکات می تواند به کاهش میزان کلسترول LDL  ، کاهش حطر بیماری قلبی و بهبود سلامتی همه زنان کمک کند. این نکات بخصوص برای افرادی که از رژیم "تدشیز" پیروی می کنند مفید است.

گوشت، مرغ، ماهی

• چربی را از گوشت قرمز مجزا کنید. گوشت قرمز را به قطعات متوسط تقسیم کنید. پوست و چربی مرغ را جدا کنید.
• به جای سرخ کردن از آب پز کردن،بخار پز کردن و کباب کردن استفاده کنید.زمانی که می خواهید غذا را سرخ کنید از ماهیتابه نسوز با مقادیر بسیار کم روغن یا مارگارین استفاده کنید.
• مصرف سوسیس، کالباس و غذاهای پروتئینی آماده و پر چرب را کم کنید.

تخم مرغ و لبنیات

• به جای خامه یا شیر کامل از شیر کم چربی استفاده کنید. به جای پنیر و ماست معمولی از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید. (بعضی از مردم طعم لبنیات کم چربی را نمی پسندند. باید توجه داشت که در زندگی کم تحرک امروز استفاده از لبنیات پر چرب نتیجه ای جز بالا رفتن چربی های خون نخواهد داشت. تجربه نشان داده است پس از مدتی استفاده از لبنیات کم چرب به طعم آن علاقه مند میشوید.)
• مصرف زرده تخم مرغ را کم کنید، سفیده تخم مرغ چربی یا کلسترول ندارد بنابراین می توانید اغلب از آن استفاده کنید. در بسیاری از دستور غذا ها می توانید به جای هر یک عدد تخم مرغ کامل از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
• از مارگارین مایع که چربی ترانس ندارد یا میزان آن کم است استفاده کنید(چربی ترانس نوعی چربی خوراکی است که کلسترول بد " "LDLرا بالا می برد.)

خورش ها و سوپها

پس از پخت خورش ها و سوپها آنها را در یخچال خنک کنید و چربی را از بالای آن جمع کنید. با مواد کنسرو شده هم همین کار را انجام دهید. میتوانید غلظت خورشهای کم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت زیادتر کنید.

غذای اصلیتان را با برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار درست کنید. به جای آنکه از گوشت به عنوان ماده اصلی استفاده کنید، از قطعات کوچک آن برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

وقتی که نمی توانید خودتان غذا بپزید

بر چسب غذایی مواد غذایی آماده را بخوانید و انواعی را که چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند انتخاب کنید. اگر غذایی که خریداری کرده اید دارای سبزی، میوه و غلات نیستند، این مواد را در کنار غذای خود مصرف کنید.

از محصولات کباب شده که میزان چربی اشباع، چربی ترانس، چربی هیدروژنه و کلسترول آن پایین است استفاده کنید.(چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، زمانی تشکیل می شوند که روغن گیاهی جامد می شود.) غذاهایی که چربی ترانس زیادی دارند کلسترول را بالا می برند.

بر چسب غذایی را بخوانید و برای آنکه مصرف چربی ترانس را کم کنید، استفاده از محصولاتی را که حاوی روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه (جامد) هستند محدود کنید. به خاطر داشته باشید که حتی محصولات کباب شده بدون چربی و بدون کلسترول ممکن است کالری زیادی داشته باشند(همزمان مواظب مصرف کالری خود هم باشید.)

غذای خارج از منزل

با اندکی برنامه ریزی و بیان خواسته هایتان می توانید خارج از منزل غذای سالمی میل کنید.

در اینجا توصیه هایی ذکر می شود:

• مشتری شمایید. چیزی را سفارش دهید که می خواهید. بسیاری از رستورانها به تقاضای شما احترام می گذارند. در هر حال با سفارش دادن چیزی از دست نمی دهید.
• سفارش غذا را در حد و اندازه کم بدهید.

سوال کنید. 

هرگز برای پرسش در مورد نحوه تهیه غذا ها و اینکه آیا غذای جایگزینی تهیه می شود یا خیر تردید نکنید.

بپرسید که:

1. آیا به جای خامه یا شیر کامل، شیر کم چرب یا بدون چربی سرو می شود؟
2. روغن استفاده شده از چه نوعی است؟ (انواعی را که دارای چربی اشباع کمتری هستند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روعن زیتون ترجیح دهید.)
3. آیا چربی قابل مشاهده را از گوشت مرغ یا گوشت قرمز جدا می کنند؟
4. از آنها بخواهید به جای اینکه سس را بر روی غذا یا سالاد بریزند آن را در کنار غذا برایتان قرار دهند. در این صورت میتوانید به مقدار کم و مورد دلخواهتان از آن استفاده کنید.
5. سالاد را فراموش نکنید.

غذا هایی را انتخاب کنید که به روشهای کم چرب پخته شده باشند مثل غذاهای آب پز شده، کباب شده و بخار پز. غذا های پرکالری، پر چرب و دارای چربی اشباع فراوان را محدود کنید. مراقب عباراتی مثل سرخ شده و ..... باشید.

انتخابهای سالم را بر گزینید:

صبحانه: میوه تازه، یک لیوان کوچک آب مرکبات، شیر کم چرب یا بی چربی، ماست، نانهای تهیه شده از غلات سبوس دار و املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ یا جایگزینهای تخم مرغ.

نوشابه ها: آب، لیمو، چای، آب گوجه فرنگی کم نمک

نانها: بسیاری از نانهای مخمری کم کالری و کم چرب هستند

پیش غذا: میوه های تازه، سالاد کم چرب، سوپ باقلا، غذاهای دریایی بخار پز

غذای اصلی : مرغ پوست گرفته، ماهی،ماکارونی و سبزیجات یا سس گوجه فرنگی. مصرف کره، مارگارین و نمک را هنگام صرف غذا محدود کنید.

سالاد: کاهوی تازه، اسفناج و سایر سبزیهای سبز برگ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیر سبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر از سالاد حذف کنید. از طعم دهنده های کم چرب یا بدون جربی مانند آب لیمو یا سرکه استفاده کنید.

دسرها: میوه تازه، ماست طعم دار ( مثل ماست با طعم توت فرنگی) . اگر از قهوه یا چای همراه دسر استفاده می کنید به جای خامه از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

زبان برچسبها

یکی از برنامه های موفق در بسیاری از کشورهای جهان برای بهبود تغذیه مردم و هدایت تغذیه آنان به سمت تغذیه سالم استفاده از برچسبهای غذایی است. خوشبختانه این کار در ایران نیز رو به معمول شدن است. در حال حاضر برچسبهایی نظیر میزان چربی شیر، ماست، پنیر یا بدون کلسترول بودن روغنها، بدون قند بودن نوشابه ها و یا میزان انرژی مواد غذایی مختلف نظیر کنسروهای ماهی در کشور ما معمول شده است. متاسفانه برچسب نمک هنوز در ایران رایج نشده است.  

بر چسب غذایی به انتخاب مواد کم چرب، کم سدیم، کم کلسترول و کم کالری کمک می کند. در هنگام خرید به دنبال عبارات زیر بر روی قوطی های کنسرو، بطری ها و سایر بسته ها بگردید.

میزان چربی را بسنجید

اینکه هر فرد مجاز به استفاده از چه میزان چربی است، بستگی به میزان کالری دریافتی روزانه اش دارد. اگر کلسترول خونتان بالا نیست یا بیماری قلبی ندارید، چربی اشباع غذای شما بایستی کمتر از %10 کالری روزانه تان باشد و کل چربی دریافتی نباید کمتر از % 30  باشد. جدول زیر حداکثر میزان چربی اشباع و کل چربی مورد نیاز را بسته به میزان کالری دریافتی روزانه نشان می دهد.

اگر کلسترول بالا دارید یا مبتلا به بیماری قلبی هستید. میزان چربی اشباع متفاوت خواهد بود. مبحث تغذیه بر اساس رژیم "تدشیز" ببینید. بر چسب محصولات غذایی را چک کنید تا میزان چربی استفاده شده را (هم چربی اشباع و هم چربی کل) در هر واحد ببینید.

میان وعده های سالم

بسیاری از مردم عادت دارند در بین سه وعده اصلی غذا نیز چیزهایی بخورند. این غذاها را میان وعده مینامند. کنترل میان وعده ها یکی از اصول تغذیه سالم است. بسیاری از میان وعده ها مثل انواع شیرینی، کلوچه و چیپس دارای چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم و کالری بالایی هستند اما این به این معنا نیست که مجبور هستید میان وعده ها را به کلی حذف کنید. غذاهایی را که در زیر فهرست شده بعنوان میان وعده در نظر داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید ممکن است این میان وعده ها در ضمن اینکه چربی کمی دارند دارای کالری زیادی باشند. بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید. بخصوص وقتی که در حال متعادل کردن وزن خود هستید.

چند میان وعده کم چرب سالم 

آبمیوه %100 طبیعی،

شیر بدون چربی یا کم چرب،

ماست و شربت یخ زده؟(بی چربی)،

شیرینی های کم چرب،

کلوچه های کم چرب خصوصا انواع کم سدیم،

شیرینی های خانگی مثل کیک و کلوچه که با روغن کم کلسترول، کم چربی اشباع، کم چربی ترانس و کم نمک تهیه شده باشد.

میوه های تازه یا کمپوتهایی که در آب خودشان بسته بندی شده است.

هویج، کرفس و موارد مشابه

چوب شور  کم  سدیم، پف فیل بی نمک و بی کره.

محتویات هر وعده غذایی چیست؟

هرم غذایی نشان می دهد که روزانه به چند واحد از هر گروه غذایی نیاز دارید. اما محتویات هر واحد غذایی چیست؟

در اینجا خلاصه سریعی ارائه می شود: