Persian Gulf Healthy Heart Project
|
عناوین مباحث
|
|
قلب چه شکلی است و چگونه کار میکند سایر عوامل موثر بر بیماری قلبی برنامه عملی برای داشتن قلب سالم |
| تماس با ما | سایت دانشگاه | عکس ها | گفت و گوی سلامت | مجله سلامت | صفحه اصلی |
|
سیگار و قلیان را کنار بگذارید
اگر در حال حاضر یبماری قلبی دارید ترک سیگار خطر سکته مجدد را کاهش میدهد. گرچه ترک سیگار کار ساده ای نیست ولی با برنامه، حمایت سایرین و اراده خودتان موفق به این کار خواهید شد.
آمادگی برای ترک
انگیزه های خود را تقویت کنید قدری در مورد فواید سیگاری نبودن فکر کنید. علاوه بر منافع ترک سیگار، چه چیزهایی به دست می آورید؟ پول بابت سیگار نمیدهید، عزیزانتان در معرض دود مضر سیگار یا قلیان شما نخواهند بود، ظاهر زیباتری خواهید داشت، لازم نیست به برای به دست آوردن فرصتی برای دود کردن سیگار یا کشیدن قلیا دائما به زحمت بیافتید. به این مزایا فکر کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ برای خود بنویسید.
از خودتان تعهد کتبی بگیرید. روی یک تکه کاغذ انگیزه خود را برای ترک سیگار، تاریخی که آنرا کنار خواهید گذاشت و جایزه ای برای خودتان در صورتی که موفق به این کار شدید را بنویسید. مطالب را مثل یک قرارداد بنویسید و از خودتان بابت انجام آن تعهد بگیرید. میتوانید از دیگران ( خصوصا اطرافیانتان ) بخواهید که به عنوان شاهد پای این برگه را امضاء کنند.
حمایت دیگران را جلب کنید از کسانی که برگه تعهد را به عنوان شاهد امضاء میکنند بخواهید تا شما را برای ترک کمک کند. برنامه ای ترتیب دهید تا بطور مرتب با این فرد در تماس باشید و گزارشی از پیشرفت خود را به او بدهید. اگر دوست یا همسر شما یا یکی از اطرافیانتان هم سیگاری هستند یا قلیان میکشند بهتر است با هم ترک کنید.
این عادت ناپسند را دور بیاندازید.
خود را بشناسید برای آنکه موفق به ترک سیگار شوید باید بدانید چه چیزهایی شما را تحریک به سیگار کشیدن میکنند. منظور موقعیتهایی است که سیگار میطلبند و شما را وادار میکنند تا یک نخ سیگار را روشن کنید. مثالهایی در این رابطه مثل نوشیدن یک فنجان قهوه، صحبت با تلفن، مشاهده سیگار یا قلیان کشیدن دیگران و ناراحتی است. فهرستی از چیزهایی که شما را تحریک به سیگار کشیدن میکنند برای خود تهیه کنید. خصوصا در هفته اول ترک تا حد ممکن از این عوامل پرهیز کنید.
عادات جدید را جایگزین عادات قبلی کنید. عادات جدیدی را جایگزین عاداتی کنید که محرک سیگار کشیدن شماست. مثلا اگر قهوه خوردن شما را کشیدن سیگار تحریک میکند مثلا مدتی به جای قهوه از چایی استفاده کنید. اگر ناراحتی و استرس باعث سیگار کشیدنتان میشود از تکنیکهای آرام بخش مثل نفس عمیق استفاده کنید. ( نفس عمیق بکشید، آنرا نگه دارید و تا 5 به آهستگی بشمارید. آنگاه نفس را بیون بدهید. این کار را 10 مرتبه انجام دهید.)
خود را مشغول نگه دارید. خود را با کارهایی که انگشتانتان را مشغول میکنند سرگرم کنید. مثلا بافتنی ببافید، پازل حل کنید یا تعمیرات جزیی منزل را انجام دهید. اگر احساس میکنید که میل دارید چیزی بر لب داشته باشید میتوانید میوه، سبزی یا آدامس را انتخاب کنید. برخی مردم بخور دادن یا جویدن خلال را مفید میدانند.
در حرکت باشید. قدم بزنید، به باغچه منزل رسیدگی کنید، دوچرخه سواری کنید یا تمرینات یوگا انجام دهید. تحرک کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید و از افزایش وزنتان هم پیشگیری میکند.
بدانید که در انتظار چه چیزی هستید. در طی اولین هفته های بعد از ترک ممکن است بطور موقت دچار علایمی شبیه سردرد، بی قراری، خستگی و عدم تمرکز شوید. گرچه این علایم نامطلوب اند ولی نشان دهنده آن هستند که بدن شما در حال رهایی یافتن از سیگار یا قلیان است. این علایم غالبا پس از 2 تا 4 هفته از بین میروند.
از دیگران کمک بخواهید. برخی پزشکان برنامه هایی را برای ترک ارائه میدهند. مراکزی هم برای ترک سیگار وجود دارد. شما میتوانید از این برنامه ها استفاده کنید.
به خودتان برسید. به خودتان استراحت بدهید، مقادیر زیادی آب بنوشید و روزی 3 وعده غذا بخورید. اگر در هفته های اول چندان سرحال نیستید تحمل کنید. سعی کنید خود را با شرایط جدید وفق دهید. به خودتان بابت ایجاد چنین تغییر مثبتی در زندگی تان تبریک بگویید.
اگر پایتان لغزید..... منظور ما این است که عقب نشینی مختصری داشتید و مثلا یک نخ سیگار دود کردید. اکثر سیگاریها 3 تا 5 بار این کار را انجام میدهند تا آنکه موفق میشوند سیگار را به کلی کنار بگذارند. برای آنکه دوباره به مسیر ترک سیگار برگردید :
نا امید نشوید. کشیدن یک یا دو نخ سیگار در مدت ترک بدین معنی نیست که نمیتوانید سیگار را ترک کنید. این لغزشها برای بسیاری از کسانی که سیگار را بطور موفق ترک کرده اند اتفاق می افتد. فکر کنید که دیگر یک سیگاری نیستید. بله شما سیگار را کنار گذاشته اید.
از این لغزش درس بگیرید. چه چیزی باعث شد تا این سیگار را روشن کنید؟ آیا این اتفاق در حال رانندگی از محل کار به منزل افتاد؟ در میهمانی بود؟ دوستی به شما تعارف کرد؟ به حوادث آن روز فکر کنید تا به علل این لغزش پی ببرید.
از نو شروع کنید. حال با شناختن این محرک جدید عهدی با خود ببندید که در برخورد با این موضوع چه میکنید. متن عهدنامه ای را که با حامی خود بسته اید دوباره تجدید کنید و به خود نشان دهید که چقدر در ترک این عادت جدی هستید. بله راهش همین است.
|
|||||
