تغذیه

مقدمه :

نوجواني يکي از بحراني ترين دوره هاي رشد انسان محسوب مي شود. به دليل وسعت تغييرات فيزيکي و رفتاري دراين دوران، وضعيت تغذيه اي تحت تأثير قرار مي گيرد. دانستن مراحل رشد پيش نياز فهم وضعيت تغذيه اي در اين دوران از زندگي است.

بلوغ فرآيند تبديل کودک به بزرگسال مي باشد و با تغييرات فيزيکي که شامل رشد کل بدن است ، شروع مي شود. مکانيسم بلوغ به درستي شناخته نشده است . رشد کند بدن در دوران کودکي و سپس رشد سريع در دوران بلوغ همانند سالهاي اول دوران کودکي اتفاق مي افتد. فرد در حدود 20% از قد و 50% از وزن دوران بزرگسالي را در اين دوره بدست مي آورد . اين رشد در حدود 5 تا 7 سال ادامه دارد و به طور معمول بلوغ در دخترها زودتر از پسرها اتفاق مي افتد . در ضمن فرآيند بلوغ ، ترکيب کل بدن را تغيير مي دهد. در دوره بلوغ ، مقدار چربي بدن در مردان و زنان به ترتيب 15 و 19% وزن بدن مي باشد .دختران در ضمن بلوغ ترکيب چربي بيشتري بدست مي آورند و در بزرگسالي مقدار چربي بدن آنها تا 25% نيز مي رسد. در مقايسه با مردان که چربي آنها 15% مي باشد. در زمان بلوغ پسرها در حدود دو برابر دخترها ماهيچه بدست مي آورند.

اما قبل از پرداختن به نيازهاي تغذيه اي نوجوانان و جوانان لازم است مطالبي را در ارتباط با غذا و مواد مغذي و همچنين گروههاي غذائي متذکر شويم .

غذا چيست؟

منظور از غذا ماده خوردني است كه باعث رشد و نمو بدن ، حفظ بافتهاو تدارك انرژي براي بدن مي شود. همانطور كه يك ساختمان از اجزائي درست شده است غذا هم از اجزائي ساخته شده كه عبارتند از : پروتئين ها ، كربوهيدراتها ، چربي ها، ويتامين ها ، املاح و آب كه آنها را اصطلاحاَ مواد مغذي مي نامند.

مواد مغذي چه كاري براي بدن انجام مي دهند؟

براي پاسخ به اين سؤال از پروتئين ها شروع مي كنيم.

پروتئين چيست؟‌

معني تحت الفظي آن يعني ماده اول يا بعبارتي ماده اي كه بسيار مهم است و در درجه اول اهميت قرار دارد، چرا كه هيچيك از مواد مغذي ديگر نمي توانند كار آن را انجام دهند.پروتئين درساختمان سلولها بكار رفته و براي رشد و نمو لازم است درساختمان خون و تمام اعضاء بدن نقش اساسي دارد و درساختمان هورمونها و آنزيمها بكار رفته و هر گرم از آن مي تواند 4 كيلوكالري انرژي توليد نمايد. ولي انرژي لازم براي بدن بايد از طريق كربوهيدراتها و چربيها براي بدن تأمين شود تا پروتئين ها وظيفه اصلي خودشان را كه رشد و نمو مي باشد را انجام دهند. اجزاء ساختماني پروتئين ها آمينواسيد نام دارد، که تعداد آنها 20 تا مي باشد و 8 تاي آنها براي بدن ما کاملا ضروري هستند و بايد از طريق غذا به بدن برسند.

منابع پروتئين ها كدام غذاها مي باشند؟

پروتئين ها در2 منبع حيواني و گياهي وجود دارند كه منابع حيواني آنها داراي ارزش زيادتري مي باشد ، چرا كه حاوي تمام آمينو اسيدهاي ضروري مي باشند، اين منابع عبارتند از: تخم مرغ، انواع گوشتها، لبنيات، دل و جگر ، و منابع گياهي پروتئين ها نيز عبارتند از غلات و حبوبات و سبزيجات كه ارزش غذائي پروتئينهاي حيواني را ندارند، چرا كه ساختمان پروتئيني آنها ناقص است. بنا براين اگر بنا به دلايلي كسي نتواند از منابع گوشتي به حد كافي استفاده نمايد چه بايد كند؟ اين نقيصه را مي توان از بين برد به اين ترتيب كه مثلا نان ، همراه لوبيا خورده شود يا غذاهائي كه معمولا بين ما متداول است مثل لوبيا پلو، باقلا پلو يا عدس پلو درآنها اين نقيصه از بين رفته است يعني وقتي يك نوع از غلات با نوعي از حبوبات با هم مصرف شود ايندو نقص همديگر رامي پوشانند، و پروتئيني كه به اين ترتيب به بدن ميرسد مشابه پروتئين حيواني خواهد شد.

عوارض كمبود پروتئين چيست؟

درهر جائي از بدن كه لازم است پروتئين به آنجا برسد اگر كمبود باشد دركار همان عضو اخلال ميشود. در بچه هاي كمتر از دو سال اختلال در رشدعقلي هم پيش مي آيد و اين شايد يكي از دلايل عقب ماندگي كشورهاي جهان سوم خصوصاَ كشورهاي آفريقائي باشد. و خانواده ها بايد به اين مسئله توجه داشته باشند چرا كه ضايعه عقب ماندگي جبران پذير نمي باشد. از ديگر عوارض كمبود پروتئين عبارتند از : اختلال در رشد بدن ، كمبود مقاومت بدن دربرابر بيماريها، بي نظمي عمومي دركار بدن كم خوني، سؤء هضم، ورم، بيماري كواشيوركور و دهها عارضه ديگركه البته شدت اين عوارض به ميزان كمبود و مدت زماني كه اين كمبود وجود داشته و همچنين سن و شرايط خاص انسان بستگي دارد. بنابراين اگر يكي از اين علائم را درخود يا بستگان خود ديديد در وهله اول به پروتئين غذائي توجه نمائيد.

ميزان نياز به پروتئين

به طور متوسط بدن ما روزانه به يك گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدنمان نياز دارد مثلا يك نفر با وزن 60 كيلو گرم ، به 60 گرم پروتئين در روز نياز دارد، اين نياز دركودكان، زنان باردار يا شيرده يا درورزشكاران به 2 گرم درازاي هر كيلو از وزن بدن ميرسد.

  جدول 1- منابعي كه بيش از 10% پروتئين دارند :

بنا براين با توجه به ميزان وزنتان رژيم غذائي خود را بگونه اي تنظيم كنيد كه مقدار لازم و كافي پروتئين به بدنتان برسد. از خود سؤال كنيد آيا تا به حال پروتئين كافي به بدنتان مي رسيده ؟

دسته دوم مواد مغذي: كربوهيدراتها چه مي باشند؟

اين مواد به دو دسته ساده و مركب تقسيم مي شوند. ساده آنها مانند گلوكز و فروكتوز(يا قند ميوه) و مركب آنها مانند نشاسته است كه خود از واحدهاي گلوكز تشكيل شده است و دربرنج و نان و سيب زميني يافت مي شود. نقش عمده كربوهيدراتها در بدن توليد انرژي براي بدن مي باشد. همانطور كه واحد پول ما ريال ميباشد سكه رايج انرژي دربدن نيز گلوكز است. گلوكز يك ماده شيميائي است كه از كربن ، اكسيژن و هيدروژن تشكيل شده است، انرژي سلولهاي مغزي هم از گلوكز فراهم مي شود و درصورت كمبود آن مغز نمي تواندكار خود را به خوبي انجام دهد، براي همين است كه متخصصين تغذيه سفارش مي كنند كه خوردن صبحانه را فراموش نكنيد تا بتوانيد بهتر كار كنيد خصوصاَ اگر كار فكري هم داشته باشيد.

منابع كربوهيدراتها كدام است؟

منبع اصلي كربوهيدراتها غلات و حبوبات هستند. قندو شكر، كشمش، خرما، شيريني جات، مربا، عسل، همه سرشار از كربوهيدرات هستند. شير، بادام، گردو، انواع ميوه جات نيز سهم قابل ملاحظه اي از كربوهيدراتها را دارند. دراثر كمبود كربوهيدراتها بدن با كمبود كالري يا بعبارتي كمبود انرژي مواجه شده درنتيجه لاغري يا بهتر بگوئيم تحليل نسوج بدن روي ميدهد چرا كه بدن براي تهيه انرژي مورد نياز خود از پروتئين هاي بدن يا غذا استفاده خواهد كرد كه خود مي تواند زمينه ساز بسياري از بيماريها باشد. و البته افراط درمصرف كربوهيدراتها نيز خود مي تواند باعث بروز چاقي و متعاقب آن بسياري از بيماريها باشد. رعايت حد اعتدال درمصرف كربوهيدراتها ضروري است كه به آن اشاره خواهيم كرد.

جدول2- منابعي كه بيش از 50% كربو هيدرات دارند ( ميزان نياز 55% از انرژي روزانه )

دسته سوم مواد مغذي : چربيها چه مي با شند؟

اين گروه از تركيب يك يا چند اسيد چرب با يك الكل، بخصوص گليسرين حاصل شده اندكه داراي 2 منبع هستند يكي گياهي مثل روغن بادام، گردو، پنبه دانه، آفتاب گردان، سويا و غيره... ديگري حيواني مانند كره، روغن پيه و دنبه. روغنهاي گياهي به لحاظ ماهيت ساختماني شان كه داراي اسيدهاي چرب اشباع نشده هستند و بصورت مايع مي باشند و بالعكس روغنهاي حيواني چون اسيدهاي چرب اشباع شده بيشتري دارند بصورت جامد هستند. البته دركارخانه هاي روغن كشي براي اين كه ماندگاري روغن هاي گياهي را زيادتر كنند به آنها هيدروژن اضافه نموده كه با اين عمل آنها نيز بصورت جامد درمي آيند. براي افراد مبتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي، ديابتي ، افرادسالخورده، و مبتلايان به فشار خون روغن مايع توصيه ميشود چرا كه اثرات زيانبار كمتري نسبت به روغنهاي جامد دارند. اما دركل مصرف روغن در اين افراد بايد محدود شود و اين گفته مجوزي براي مصرف بي رويه روغن مايع نمي باشد. اما دركل چربيها چه منافعي براي بدن ما دارند؟ هرگرم از آنها 9 كيلوكالري انرژي براي بدن فراهم مي كنند درحالي كه پروتئينها و كربوهيدراتها تنها 4 كيلو كالري تهيه مي كردند پس چربيها از منابع خوب انرژي براي بدن محسوب مي شوند، دوم اينكه برخي از مواد مانند ويتامينهاي K,E,D,A درچربي محلول بوده و بدون حضور چربي دربدن براي ما قابل استفاده نخواهند بود. واين موضوع خيلي مهم است و اگر مي گويند تخم مرغ حاوي ويتامين A ميباشد اين ويتامين در روغن تخم مرغ وجود دارد و محل روغن تخم مرغ زرده آن است. و البته توجه كنيدكه مصرف بيش از حد زرده هم ضرر دارد چرا كه باعث بالا رفتن كلسترول خون مي شود و افراديكه غذاهاي چرب زياد مصرف مي كنند بيشتر درمعرض مبتلا شدن به سنگهاي صفراوي هستندو از طرف ديگر مشكل چاقي را داريم كه خود باعث دهها عارضه ميشود.

جدول3- منابعي كه بيش از 10% چربي دارند :

دسته چهارم از مواد مغذي : ويتامين ها چه مي باشند؟

منظور از ويتامينها موادي هستند كه با مقاديركم نقش هاي مهمي درسلولها و بافتهاي بدن و نيز اعمال حياتي موجود زنده بعهده دارنديعني غالبا نقش تنظيم كنندگي ويا بطور غير مستقيم نقش واسط انجام فعل و انفعالات را در بدن دارند و بدون وجود آنها مواد مغذي ديگر نيز نمي توانند مورد استفاده بدن قرار گيرند. ويتامين ها به دو دسته محلول درچربي و محلول درآب تقسيم ميشوند.

الف- ويتامينهاي محلول درچربي:

1- ويتامين A : اين ويتامين دررشد و نمو، سلامت پوست و مخاط، سلامت چشم و قدرت ديد درتاريكي و مقاومت دربرابرعفونتها نقش دارد. درضمن هوا و نور ويتامين A را تخريب ميكند پس درهنگام پخت و پز و نگهداري مواد غذائي به اين مهم بايد توجه كرد.

جدول4- منابع غني از ويتامين A كه در هر 100گرم از آنها بيش از 1000 واحد بين المللي

 ويتامين وجود دارد ( نياز روزانه 5000 واحد بين المللي )

2- ويتامين D : درغذاها ميزان آن اندك است و براي بدست آوردن آن كافي است روزي 15 دقيقه پوست بدن ما درمعرض آفتاب باشد، البته بطور مستقيم و نه از روي لباس يا پشت شيشه، ويتامين D براي رشد و نمو بدن لازم است و جذب كلسيم را زياد ميكند واز عوارض كمبود آن شيوع بيماريهاي استخواني است اين ويتامين كلا دربرابر عوامل نامساعد خارجي مقاوم است.

3- ويتامين E : درتوليد مثل نقش دارد و مقاومت گلبولهاي قرمز را زياد ميكند اين ويتامين جزء دسته آنتي اكسيدانهاست و ويتامين A را از اكسيده شدن حفظ ميكند يعني نمي گذارد ويتامين A از بين برود. منبع آن نيز روغن هاي نباتي خصوصاَ روغن جوانه گندم ميباشد. همچنين به علت وجود آن درغذاهاي مختلف نگراني كمبود آن وجود ندارد.

4- ويتامين K : اين ويتامين مشهور به ويتامين انعفاد خون مي باشد، مقدار آن درمواد غذائي كم است اما ميكروبهائي كه در روده بطور بي آزار زندگي ميكنند مي توانند اين ويتامين را بسازند و دراختيار انسان قرار دهند. بنابراين درحالت طبيعي نگراني از نظر كمبود اين ويتامين وجود ندارد درضمن جگر منبع خوبي از اين ويتامين مي باشد.

ب- ويتامين هاي محلول درآب:

1- ويتامين C يا اسيد آسكوربيك : اين ويتامين به خونسازي كمك ميكندو نقش مهم ديگر آن شركت درساختمان مواد بين سلولهاست دركمبود آن بيماري اسكوربوت يا خونريزي لثه، خونريزي زيرپوست و ضعف و دردهاي مفاصل روي مي دهد. بدن انسان قادر به ساختن اين ويتامين نمي باشد بنا براين بايد از راه غذا به بدن ما برسد.

جدول5- منابعي كه در هر100 گرم از آنها بيش از 20 ميلي گرم ويتامين C وجود دارد (‌ميزان نياز 60 ميلي گرم در روز)

2- تيامين يا ويتامين B1 : اولين ويتاميني بود كه ساختمان شيميائي آن شناخته شد كمبود آن موجب بيماري بري بري مي شود كه با فلج اعصاب و حالت مور مور درپا و تند شدن ضربان قلب شروع و با بي اشتهائي و گاهي يبوست و گاهي با اسهال و تهوع همراه است كم كم فلج دست و پا پيش مي آيد و درصورت كمبود خفيف حالات افسردگي و غم بيدليل بروز ميكند.

نياز روزانه به تيامين 5/1 ميليگرم درروز است و منابع غني از آن كه حاوي بيش از 5/0 تا 4 ميليگرم درصد مي باشند به ترتيب عبارتند از: گندم – گوشت- قلوه – باقلا- شويد- رب گوجه – فندق- دل- حبوبات - پسته- بادام زميني- كنجد- جعفري- تخمه آفتاب گردان- پونه .

3- ريبوفلاوين يا ويتامين B2 : از علائم كمبود آن ترس از نور، خارش و سوزش چشم، سردرد، رنگ پريدگي لبها و ترك خوردگي گوشه هاي دهان مي باشد. دراين زمينه يك نكته را بايد بياد داشته باشيم، شير كه يكي از منابع غني اين ويتامين مي باشد، اگر درمعرض نور قرار گيرد مقدار قابل توجهي از اين ويتامين را از دست ميدهد. بنا براين از قرار دادن بطري هاي شيشه اي شير درمعرض نور آفتاب خودداري كنيد.

نياز روزانه به ريبوفلاوين 5/1 ميليگرم است و منابع غني از آن كه بيش از 5/0 تا 5 ميليگرم درصد از آن را دارا ميباشند عبارتند از : كاكائو- شويد- شيره انگور- گوشت گاو ـ بادام - دل- شيرخشك كامل- ماست خيكي- پونه باقلازرد- قره قروت – قلوه پخته و لبنيات.

4- پيريدوكسين يا ويتامين B6 : درسوخت و ساز بدن دخالت دارد و دركمبود آن دردهاي عصبي ديده ميشود. براي تسكين استفراغ هاي دوران حاملگي از اين ويتامين استفاده ميشود. ميزان نياز به ويتامين B6 2 ميلي گرم در روز است و منابعي كه حاوي بيش از 5/0 ميليگرم درصد از آن مي باشند عبارتند از : حبوبات - فندق- جگر - ماهي- مرغ- گردو- جوانه گندم آسياب شده- ذرت خام .

5- اسيد فوليك : اين ويتامين هم درخون سازي نقش دارد.
 

جدول 6- منابعي كه در هر 100 گرم از آنها بيش از 10 ميكرو گرم اسيد فوليك وجود دارد

( ميزان نياز روزانه 400 ميكروگرم )

6- ويتامين B12 : اين ويتامين تبديل قند به چربي را دربدن افزايش مي دهد لذا دركمبود آن قند خون افزايش مي يابد منابع آن فقط غذاهاي حيواني است. و از عوارض كمبود آن كم خوني خطرناك يا پرنيشز ميباشد. نكته قابل توجه اين است كه افرادي كه داراي رژيم گياهخواري ميباشند درمعرض كمبود اين ويتامين قرار خواهند گرفت به همين جهت رژيم گياهخواري به مدت طولاني به هيچ عنوان توصيه نمي شود.

جدول 7- منابعي كه درهر 100 گرم از آنها بيش از يك ميكروگرم  B12 وجود دارد.ميزان نياز روزانه 1 تا 2 ميكروگرم مي باشد.

دسته پنجم از مواد مغذي املاح چه مي باشند؟

به دليل فراواني املاح و گستردگي بحث دراين زمينه تنها اشاره اي به چند عنصر مهم در اين قسمت ميشود .

1- آهن: كم خوني مهمترين عارضه آن است.

  جدول8-منابع غني از آهن

 ( درهر100گرم از آنها بيش از 2 ميلي گرم آهن موجود است و نياز روزانه 15 ميلي گرم مي باشد )

- كلسيم و فسفر : هر دو سازنده عمده استخوانها هستند. و منابع غذائي آنها نيز عبارتند از لبنيات ، گوشت و سبزيجات مختلف كساني كه معمولا به مصرف لبنيات كه منبع اصلي كلسيم ميبا شد اهميت نمي دهند درسنين بالاتر با مشكلات پوكي استخوان و پوسيدگي زودرس دندانها مواجه خواهند شد. بنا براين مصرف لااقل 2 ليوان شيردر روز براي بزرگسالان 3 ليوان براي كودكان و نوجوانان و جوانان و زنان باردارو سالمندان دچار پوکي استخوان و4 ليوان براي زنان شيرده توصيه مي شود.

دسته ششم از مواد مغذي يعني آب:

حدود 60 % از بدن افراد بزرگسال آب مي باشدكه اين ميزان دركودكان بيشتر است، اينكه چقدر بايد آب نوشيد درشرايط مختلف فرق مي كند، اما توصيه ميشود آنقدر آب بياشاميد كه رنگ ادرارتان زرد روشن باشد و ميزان دفع روزانه ادرار( 24 ساعته) لااقل برابرعدد24 ضربدر وزن بدنتان باشد يعني اگر 60 كيلو وزن داريد در24 ساعت بايد1440=24×60 ميلي ليتر ادرار كنيد. و درعين حال بايد نكاتي را در نوشيدن آب رعايت كرد، مثلاَ از آب خوردن ما بين غذا خودداري كنيد چرا كه به هضم غذا اختلال وارد مي شود، افراط درنوشيدن آب درهر مرتبه سبب اتساع و افتادگي معده ميشود لذا توصيه ميشود حتما آبرا به اندازه كافي و جرعه جرعه بياشاميد، آب را به اندازه كافي بياشاميد تا احتمال ابتلا به سنگهاي كليه را درخود كاهش دهيد.

چه بايد بخوريم و به چه ميزان؟

مواد غذائي به 6 گروه تقسيم مي شوند: 1- لبنيات 2- گوشت و تخم مرغ 3- نان و غلات و حبوبات 4- ميوه جات 5- سبزيجات 6- چربيها
دريك برنامه غذائي صحيح تمام 6 گروه غذائي بايد موجود باشد، اما از هر كدام به چه ميزان؟ و خاصيت هر گروه چه ميباشد؟

1- گروه شيرو مشتقات آن:

هر250 ميلي ليتر شير يا ماست كه معادل يك ليوان ميشود يا 30 گرم پنير يا 30 تا 45 گرم شير خشك را يك واحد از گروه لبنيات ميناميم. لبنيات از نظر داشتن كلسيم و ويتامينB2 غني هستند اما از نظر آهن فقيرند. پروتئين شير از نوع مرغوب است و خوب هضم مي شود و دركل غذاي كاملي است و براي گروههاي مختلف توصيه ميشود از گروه لبنيات درحالت عادي روزانه حداقل 2 واحد توصيه ميشود براي زنان باردار و درطول دوران نوجواني كه شخص درحال رشد است 3 واحد و براي زنان شيرده 4 واحد توصيه مي شود.

2- گروه گوشت و تخم مرغ :

منابع غني پروتئين مرغوب ميباشند از نظر آهن غني ولي از نظر كلسيم فقيرند دراين دسته 30 گرم گوشت پخته يا يك عدد تخم مرغ يك واحد محسوب ميشود، ميزان نياز به اين دسته از مواد غذائي دريك رژيم معمولي با توجه به ميزان كالري مورد نياز فرق مي كند ولي حداقل 3 واحد در روز مورد نياز است .

3- گروه غلات و حبوبات :

دراين گروه 25 گرم نان يا 100گرم غلات يا حبوبات پخته ويا 100 گرم سيب زميني يك واحد محسوب ميگردد. اين گروه كربوهيدرات زيادي دارند و انرژي زا ميباشند و به جهت داشتن پروتئين مي توانند جاي گوشت را بگيرند منتهي بايد غلات و حبوبات را با هم مصرف كرد تا ارزش پروتئيني آنها بالا برود چنانكه پيشتراز اين اشاره گرديد. از اين گروه نيز حداقل 4 واحد درروز بايد مصرف كرد ولي بسته به كالري مورد نياز ممكن است به چندين برابر اين مقدار هم برسد.

4- ميوه جات:

هر واحد آن بسته به نوع ميوه فرق ميكند مثلاَ 100 گرم سيب ، زرد آلو، هلو، پرتقال، انار يا گلابي يك واحد محسوب مي شود و 20 گرم خرما يا كشمش نيز يك واحد و يا 200گرم طالبي يا هندوانه يا خيار هم يك واحد، درهر حال حداقل 3 واحد از گروه ميوه جات در روز توصيه مي شودكه هم نياز ويتاميني را رفع كرده و هم به علت داشتن فيبر دررفع يبوست مؤثرند.

5- سبزيجات :‌

هر واحد از آنها تقريباَ‌ معادل 100 گرم ميباشد كه نياز روزانه به آنها حداقل 2 واحد ميباشد . دراينجا تأكيد ميكنند كه حتماَ‌ در برنامه غذائي سبزيجات و ميوه جات گنجانيده شود چرا كه علاوه بر رفع نيازهاي ويتاميني و املاح براي بدن از احتمال بروز سرطانهاي روده نيز كاسته ميشود.

6- چربيها :

كه درمورد آنها پيشتر از اين توضيح داده شده، از منابع مهم انرژي هستند كه در مصرف روغنها نوع مايع آن را توصيه ميكنند دراينجا لازم به توضيح است كه بسياري از مواد غذائي حاوي چربي ميباشند، مانند لبنيات و گوشتها كه چربي آنها به چشم نمي آيند كه به آنها چربي غير قابل رويت مي گويند. كه درمحاسبه انرژي مواد غدائي نبايد آنها را از نظر دور داشت.

نيازهاي تغذيه اي در دوران نوجواني و جواني

توصيه هاي تغذيه اي جهت برآورده کردن نيازهاي نوجوانان بر مبناي پژوهش ها بنسبت کم مي باشد. قسمتي از مشکل ، مربوط به اين واقعيت است که نيازها بايد نه تنها سن، بلکه مرحله بلوغ را نيز شامل شود. برنامه غذائي بايد با توجه به سن، جنس، ميزان توده عضلاني، سايز بدن طرح ريزي گردد و براي اين مهم توصيه مي شود به مطالبي که در قسمت بعدي يعني بررسي هاي آنتروپومتريک آورده شده دقت نمائيد . ولي توصيه هايي که ميتواند مفيد واقع شود به قرار زير است :

1- مصرف لااقل روزانه 3 ليوان شير يا ماست جهت برآورده کردن نياز کلسيمي و استخوان بندي مناسب و جلوگيري از نرم استخواني در اين سن و پوکي استخوان در سنين سالمندي

2- مصرف يک وعده غذاي گوشتي که لااقل 90 تا 120 گرم انواع گوشت (ماهي، مرغ، گوشت قرمز يا ....) در آن مهيا شده باشد جهت تامين و گسترش بافت عضلاني

3- مصرف لااقل 4 تا 5 عدد ميوه يا سبزيهاي تازه به ميزان حدودا 400 گرم تا نيازهاي ويتاميني و املاح آنها تامين گردد

4- مصرف کمتر کربوهيدرتهاي ساده مانند قند و شکر – شکلات – آبنبات – شيريني جات – نوشابه هاي گازدار – چيپس – غذاهاي پر چرب –

5- توصيه مي شود در اين سنين حتما به فعاليتهاي بدني و ورزش توجه کافي شود چرا که استحکام استخواني و تجمع عضلاني تنها با خوردن منابع کلسيمي و پروتئيني ميسر نمي شود و نقش ورزش و فعاليت بدني انکار ناپذير است . مضافا اينکه بدون فعاليت بدني و ورزش امکان چاقي و افزايش وزن نيز بيشتر مي شود در هر حال پايه و اساس ساختمان بدن از دوران کودکي ، نوجواني و جواني شکل مي گيرد و عدم توجه کافي به تغذيه و همچنين فعاليتهاي بدني در اين سنين مي تواند خسارات جبران ناپذيري به بار آورد که همانا در سنين بزرگسالي و سالمندي بروز خواهد کرد

نتيجه :

اگر شما در رژيم غذائي تان از تمام گروه هاي غذائي داشته باشيد خصوصاَ از گروه لبنيات و ميوه جات نگراني هيچ چيز را نداشته باشيد درمورد مقدار آن نيز به اندازه اي بخوريد درحد كفايت بطوري كه احساس سنگيني نكنيد هركس مي تواند بفهمد كه تا چه حد بخورد كافي است .و اين درس بزرگ بهداشت تغذيه را فراموش نكنيد كه از شاعر بزرگ ايران سعدي است كه مي گويد :

نه چندان بخور كز دهانت برآيد نه چندان كه از ضعف جانت درآيد

اساس يك زندگي خوب بر پايه تعادل است اعم از اينكه اين تعادل در رابطه با غذا باشد يا اينكه روابط اجتماعي، آنجا كه اين تعادل به هر دليل بهم بخورد انسان دچار مشكلاتي شده كه براي حل آنها مجبور ميشود رويه ديگري را درزندگي پيش بگيرد، مثلا با بروز يك بيماري انسان ميبايست برنامه عادي غذائي خود را تغيير دهد. كه معمولا خوشايند هم نيست پس قبل از اينكه دچار اين بيماريها بشويم به برنامه غدائي خود توجه نمائيم.

بررسيهاي آنتروپومتريک

بررسي هاي آنتروپومتريک يا تن سنجي ، با تعيين چگونگي رشد بدن ، شاخص هاي بسيار خوبي هستند که مي توانند دررابطه با سن و جنس چگونگي وضع تغديه را مشخص کنند ، که شامل اندازه گيري وزن ، قد، محيط دور بازو ، و جهت کودکان زير 6 سال اندازه گيري محيط دورسر و دورسينه نيز مي باشد .

بررسي ها نشان دهنده اين است که رشد و نمو تحت تأثير عوامل مختلفي ازجمله عوامل بيولوژيکي ، محيطي و مسائل ديگري مانند وزن زمان تولد و ترتيب تولد مي باشد از بين عوامل ياد شده تغذيه در دوران رشد تأثير بيشتري روي ابعاد فيزيکي بدن دارد براي بدست آوردن وزن و قد طبيعي فرمولها و جدولهاي متفاوتي وجود دارد . دراين مختصر ما به برخي از اين فرمولها و جدولها اشاره ميکنيم .

وزن و قد: يکي از اعمالي که غذا دربدن انسان انجام ميدهد تأمين رشد مي باشد رشد در دوران جنيني بسيار سريع بوده بطوريکه يک سلول تخم به ميليونها سلول تکثير يافته و وزن آن چندين هزار برابر ميشود . نوزادي که بدنيا مي آيد بطور متوسط 5/2 تا 4 کيلوگرم وزن دارد ، 5 ماه بعد از تولد وزن او 2 برابر و درسال اول زندگي وزن او 3 برابر زمان تولد ميرسد ، سرعت رشد تا سن بلوغ بتدريج کم مي شود اما درعين حال يک کودک دو ساله وزنش چهار برابر زمان تولد و درپايان 5 سالگي به شش برابر زمان تولد و درپايان 10 سالگي به ده برابر زمان تولد خواهد رسيد ، براي بررسي وزن کودکي که درزمان تولد داراي وزن طبيعي بوده فرمولهائي وجود دارد به شرح زير:

وزن درسال اول تولد = سن برحسب ماه + 9
                                  2

براي مثال وزن يک کودک 8 ماهه مي شود :

وزن کودک 8 ماهه    5/8 = 8 + 9
                                    2

براي محاسبه وزن از سن يک تا شش سالگي فرمول ديگري وجود دارد به شرح زير:

وزن از1 تا 6 سالگي = 8+ (2× سن برحسب سال )

براي مثال وزن يک کودک 4 ساله طبق فرمول بالا مي شود :

کيلو گرم 16 = 8 + ( 2×4 )

همچنين براي محاسبه وزن کودک 6 تا 12 ساله از فرمول زير استفاده مي شود :

وزن کودک 12-6 ساله =      5- (7 × سن برحسب سال )
                                     2

براي مثال وزن يک کودک 11 ساله مي شود :

کيلوگرم 36 = 5- (7 × 11 )
                2

البته ارقام بدست آمده يکسري اعداد تقريبي ميباشند ، چرا که وزن با توجه به قد و جنسيت افراد فرق ميکند و چون به خاطر سپردن اين فرمولها مشکل ميباشد يک فرمول کلي و تقريبي را براي وزن کودکان را در زير ميآوريم :

وزن کودک به کيلوگرم = 5/2 × ( 3 + سن )

در رابطه با قد کودکان نيز فرمول تقريبي زير را داريم :

قد کودک بر حسب اينچ = 30 + ( 5/2 × سن )

متذکر مي گردد هر اينچ برابر 54/2 سانتي متر است .

ميزان انرژي که بچه ها تا سن 12 سالگي نياز دارند از فرمول زير حساب مي شود :

ميزان انرژي تا سن 12 سالگي = ( 100 × سن برحسب سال ) + 1000

مثلا ميزان انرژي مورد نياز يک کودک 5 ساله مي شود :

کيلو کالري 1500 = ( 100 × 5 ) + 1000

اما قبل از اينکه وزن ايده آل درجوانان و بزرگسالان را محاسبه کنيم بهتر است اول بگوئيم منظور از وزن ايده آل يا مطلوب چيست .

تعريف وزن ايده آل يا مطلوب :

از آنجا که وزن مطلوب درارتباط با قد ، سن ، استخوان بندي و رشد عضلاني ميباشد تعيين آن کاري دشوار مي باشد ، اما بهترين وساده ترين تعريف دراين مورد اين است که بگوئيم وزن ايده آل وزني است که شخص با داشتن آن احساس سلامت نمايد و ظاهراً نيز اندامي مناسب داشته باشد ، دراين مورد جداول متعددي وجود دارد که در بين آنها جدول قد و وزن تهيه شده بر اساس استخوان بندي استفاده بيشتري دارد .

تعيين درجه استخوان بندي :

براي اين منظور بايد ميزان قد را برحسب سانتي متر برميزان دور مچ دست بر حسب سانتي متر تقسيم نمائيم که درنتيجه عددي بدست مي آيد که ازروي آن درجه استخوان بندي معلوم مي شود . اگر عدد بدست آمده را A فرض نمائيم داريم :

مثلا اگر قد شما 173 سانتي متر و دور مچ دست شما 16 سانتي متر باشد داريم :

81/10 = 173
                  16

و طبق جدول بالا اگر شما مرد باشيد درزمره ريز استخوانها هستيد و اگر زن باشيد متوسط استخوان مي باشيد . که با توجه به جدول ضميمه مي توانيد وزن ايده آل خود را بيابيد .

اما اگر اين جدول دراختيارتان نبود مي توانيد از فرمول تقريبي زير حدود وزني خود را دريابيد اما دقيق نيست :

وزن ايده آل = 100 – قد بر حسب سانتي متر

منتهي در نظر داشته باشيد اگر در زمره افراد ريز استخوان بوديد از عدد بدست آمده 3تا 5 واحد کم کنيد و اگر از متوسط استخوانها بوديد وزن ايده آل شما همين عدد بدست آمده است و اگر از افراد درشت استخوان هستيد به عدد بدست آمده 3 تا 5 واحد اضافه کنيد .

شاخص BMI :

Body mass index يا شاخص توده بدن با استفاده از آن مي توان فهميد شخص لاغر، طبيعي ، داراي اضافه وزن يا چاق است منتهي بايد وزن و قد فرد را بدانيم:

 وزن برحسب کيلوگرم = BMI

قد بر حسب مترمربع          

حاصل کسر فوق عددي است که اگر کوچکتر از 5/18 باشد شما لاغريد و اگر بين 9/24- 5/18باشد شما طبيعي و اگر بين 9/29- 25 شما داراي اضافه وزن و اگر بالاتر از 30 باشد شما چاق محسوب خواهيد شد .

مثلا فردي داراي قد 165 سا نتي مترو وزن 72 کيلوگرم مي باشد براي محاسبه BMI او بايد ابتدا قد او را به متر مربع حساب کنيم . اول 165 را به 100 تقسيم مي کنيم تا قد به متر بدست آيد :

65/1 = 100 ÷ 165

سپس عدد بدست آمده را بايد درخودش ضرب کنيم تا متر مربع آن بدست آيد :

722/2 = 65/1 × 65/1

حال وزن را به اين عدد تقسيم مي کنيم :

451/26 = 722/2 ÷ 72

عدد فوق درمحدوده اي است که فرد داراي اضافه وزن مي باشد . براي تمرين تقسيمات را ادامه دهيد تا پي ببريد بجاي 72 چه عددي بايد باشد تا BMI فرد يا همان عدد 451/26 درمحدوده 25- 5/18 قرار گيرد يا بعبارتي وزن طبيعي. البته ذکر اين نکته هم ضروري است که ورزشکاران بدليل توده عضلاني بيشتري که دارند الزاما چنين عددي براي آنها اضافه وزن محسوب نمي شود .و نکته ديگري نيز که حائز اهميت مي باشد اين است که در محدوده وزن طبيعي که BMI براي آن بين 5/18 تا 9/24 تعريف شد اين است که افراد ريز استخوان BMI کمتر بايد داشته باشندکه حداکثر تا 22 مي باشد و بالاتر از آن اضافه وزن محسوب مي شود و BMI افراد متوسط استخوان بين 22 تا 24 است و بالاتر از آن اضافه وزن محسوب خواهد شد و BMI افراد درشت استخوان 25 است و در عين حال به تعريف وزن ايده آل مروري مجدد داشته باشيد.

اما در ارتباط با نوجوانان و جوانان BMI مانند بزرگسالان نمي باشد با مراجعه به جدول شماره 2 مشخص مي شود که از BMI تا سن 21 سال براي افراد محدوده مشخصي است که با توجه به آن مي توانيد محدوه وزن طبيعي خود را بدست آوريد .

جدول 1- قد و وزن براي مردان و زنان

جدول 3- مرکز ملي آمار حياتي    ( NCHS (  National Center for Health Statistic

           قد و وزن از نوزادي تا 18 سالگي